自分自身の「稼働率」を考えてみる
私たちは、疲れていたり、何か他に心配事があったり、お腹が空いていたりして、なかなか100パーセント稼働することができません。私たちの感じ方や判断は、常にその時の自分の肉体的・精神的な状態に影響されています。
こういう状態のことを英語では「emotional vulnerability」と言います。
日本語での訳はまだ決まっていませんが、「精神的な脆弱性」とか「精神的な敏感さ」とか「傷つきやすさ」とかいう言葉に置き換えられることが多いようですね。
何からも影響も干渉も受けず常に無心の状態になることも、常に自分自身を100パーセント稼働することも、私たちには不可能です。誰でも常にある程度の弱さのような、敏感さのようなものを持って、そして、失敗したり傷ついたりすることを恐れてしまう。それは仕方のないことです。
大事なことは、何かを決める時や行動する時に「今の自分の「稼働率」はどのくらいか？」「今の自分はどんなことに影響を受けているだろうか？」と、一度考えてみる習慣をつけることです。
自分自身のコンディションや稼働率を考えてみるときに覚えておくといいと提案されているのが「HALT」という言葉です。
Hは、hunger空腹のHです。
私たちは、自分の体が、空腹や睡眠不足に代表される体の不調に悩まされている時には、ちょっとしたことに過剰に反応したり、落ち着いて判断をすることが苦手になってしまいます。「今やけにイライラするのは、お腹が空いているからかな？」なんてちょっと考えてみてください。
Aは、Anger怒りのAです。
私たちは、すでに自分が怒りなどの感情で感情的になっている時、他の要因に対しても過敏に反応したり、性急な判断をしてしまったりする癖があります。何か別件で悲しいときは、ちょっとしたことで腹が立ったり悪いように考えたりしてしまうことってありませんか？
Lは、lonely孤独のLです。
寂しいと感じている時、つまり、自分の周りからのサポートに満足して安心していない時も、私たちは自分の周りの出来事に過剰に反応したりしまう癖があります。自分が周囲から守られていない、助けてもらえない、孤立していると感じている時に、自分の周りで起こった出来事に過敏になるのは、人間が自分を守るための本能ですね。
Tはtired疲労のTです。
体が疲れている時はもちろんですが、目の前の出来事に対して疲れてしまっている時も判断力が落ちるといわれています。同じようなことがなんども起こった時に「またか・・・」と感じたり、同じことの繰り返しだと思ってよく考えずにいつもの対応をしてしまうことってありますよね。
精神的にも肉体的にもいろんな要因に影響されて、私たちは常に100パーセントの状態で何かを考えて、決めることはできません。しかも、自分自身の「脆さ」や「敏感さ」の影響が大きい時ほど、より敏感になって心身が不安定な状態で性急な判断をしてしまう傾向があります。
疲れたりしている時ほど、「ちょっと待って、今、本当に大丈夫かな・・・？」とちょっと立ち止まって考えてみましょう。
自分で自分の状態が自覚できれば、「ちょっと落ち着いて、もう一回考えよう」なんてこともできるようになります。
一度止まってみる Stop once before making hasty decisions.
誰にでも「うわー、どうしよう？！」とか「がーん、ショック！」とか「むむ？ムカッ！」などなど、急に感情がたかまる瞬間はありますよね。
何かに慌てたり、どうしていいか分からなくてうろたえたり、悲しみや怒りで頭がいっぱいになったり・・・。
感情が急に高まることは誰にでもよくあることですが、大事なことは、感情に任せて短絡的な行動をしたりせず、一旦自分を自分で止めることができるようになることです。
感情的になったときは、頭がいい人でも人生経験豊富な人でも、深く考えずにとっさの判断や勢いで行動してしまうくせがあります。
そこで、大事なのは、自分が感情的になって性急な対応をしようとしていると気付いて、一旦自分を止めることです。
その方法はいろいろ提案されています。いろいろ試してみて、自分にあったものを見つけてください。
例えば、
１、60秒、指折り数えてみる。
２、「聞こえる音を5個、見えるものを5個、触って感じるものを5個」探して数えてみる。
３、「吸って、はいて・・・」と数えながら10回深呼吸をする。
などなどです。
慌てたり、怒ったりした時に一旦止まるということは、実際にやってみると意外と難しいものです。でも、普段から練習をしていれば、自分が感情的になった時に一旦止まってみることで見えてくるものが沢山あるのに気づくはずです。
ちょっと止まってみて、それからよく見てみると、実は事態はそれほど深刻じゃなかったなんてこともよくあるはずですよ。
Anyone can be emotional like getting shocked, panicked, surprised or angry.
There is nothing wrong with getting emotional, just we have to stop ourselves, look around and then think not taking hasty action.
Even smart people or people with a lot of experience have stronger tendencies to make hasty decision when they are emotional.
Therefore, the important thing is we have to learn to calm ourselves down before making decisions and taking actions. These are some examples of the skill to stop and calm ourselves.
- count 60 seconds on the fingers.
- count, “5 things you hear,” “5 things you see,” and “5 things you feel.”
- count 10 deep breathing.
We need practice to stop ourselves when we get emotional. So start with small “emotional tsunami” and you will soon notice how much better you can see things around you after you calm yourself down a little bit.
Maybe the situation is not that bad, you know?
「本日のいいこと」探し finding something positive everyday
誰でも、「今日は良い日だ！」という日や、「今日は忙し過ぎてあっという間に過ぎてしまった」なんて日、「今日はダメだ」なんて日もあると思います。
良い日もあるし、あんまりな日もあるし、そんなことを考える間もなかった必死だった日、などなど、ね。
でも、どんな日にも必ず何か良いことは起こっています。
毎日ひとつだけでも、何か良いことを探して見ませんか？
今日の朝ごはんが美味しかった！
今日は良い天気だ！
今日は可愛い花を見かけた！
今日は友達とちょっと話せて楽しかった！
今日は好物を晩御飯に食べた！
今日は星が綺麗に見えるなぁ！
・・・などなど。
目を凝らせば、何か良いことは必ず周りにあります。
美味しかったもの、青い空、道端の花、職場で飲んだコーヒー、などなど、何か良いことを探して、携帯のカメラでパチリ！
もし、何も良いことが見つけられなくても大丈夫。自分で良いことを作れば良いんです。何も見つけられなかった日には、自分のカメラに変な顔したり、とびきりの笑顔でパチリ！ほら、今日も笑える！良いことあったじゃない？
毎日の良いこと探しは、どんな日も何か良いことや楽しいことが起きていることを思い出すのにとてもいい習慣ですが、忙しかったり、気分が落ち込んでる日には、めんどくさくなっちゃったりします。
そこでおすすめなのが、家族や親しい友人と、毎日ひとついいことを探して写真を撮って報告しあう「本日のいいことニュース」をすることです。
お互いに良いニュースを聞いて一緒に嬉しくなったり、落ち込んでたりしている時には励ましあったりできる相手がいると、続けやすいですよ。
Everyone has good day, bad day, or just too busy day….
We may not feel happy everyday, but, something positive must be there around us everyday.
What we have to do is just to pay attention to positive side of our days.
It could be,
The breakfast was really good today!
It’s so sunny today!
I found a pretty flowers today!
I had good time talking to my friend!
I had my favourite dish for dinner!
Stars are beautiful tonight!
….and so on.
If you look around carefully, there is something positive, for sure.
Find it and take pictures.
Even if you cannot find anything, just make funny face or give a big smile to your camera! Look, here is something positive, you can still laugh or smile!
I understand it is not easy to keep trying to find some positive things in our daily lives. We are sometimes too tired or too busy.
In that case, we can exchange photo e-mails titled “today’s news” with your family or close friends. We can report what kind of positive things happen, share the happy feeling and cheer each other up in tough times.
「ぐー」と「ぱー」の意味、the meanings of "rock" and "paper."
じゃんけんのグーとパーがありますよね。
実は、それぞれにじゃんけん以外にも意味と効果があるんです。
グーは、防衛や攻撃の準備と言われています。
パーは、受容の準備、休息のポーズと言われています。
私たちは、緊張したり、怖い思いをしたりして感情が高まると、無意識にぐーをする傾向があります。
グッと拳を握ることで、体に力を入れ、目の前のものに対応したり、これからやってくるかも知れない危険に備えています。
逆に、何かを受け取る時、誰かに語りかける時、私たちはパーの手で対応しようとします。
手を開くことで、何かを受け止め、また、自分自身や相手に対して危険がない、敵意がないことを知らせるために私たちは手を開きます。
つまり、何か不安に感じたり、緊張したりしている時、私たちは「ぐーの状態」になっています。
逆に、安心したり、安心させるために私たちは「パーの状態」になります。
自分で、自分の体に力が入っていると気づいた時、心が何かに対して動揺していると気づいた時、両手を見つめてゆっくり手を開いてみましょう。
自分に、大丈夫、大丈夫と言い聞かせながら、ゆっくり手を開いてみましょう。
手を開けば心も開きます。大丈夫。
In Japan, we call “paper, rock and scissors” as “jan-ken-pon.”
It’s widely accepted by small kids all over the world.
But, today, we will focus on the two out of three hand signs, paper and rock.
The “paper” is considered as the sign of acceptance and relax.
The “rock” is considered as the sign of defence or attack.
When we feel tense, scared, or angry, we become emotional and we usually make fist even without thinking.
By making fist, we are activating our own mind and body, and then get ready to handle the situation we are facing or coming issues.
On the other hand, we have to open our hands to accept or grab something or someone.
By opening our hands, we are telling ourselves that we are accepting something or someone. It also shows that you mean no harm to the person you are facing.
So, when you feel you are nervous, scared or stressed out, look at your own hands. It should be “rock.”
Then, slowly open your hands and tell your mind and body, “it’s OK…. I’m fine….”
Open your hands, then, your heart.
You are fine. Everything will be OK.
息、してますか？Are you breathing alright?
突然ですが、皆さん、息、ちゃんとしてますか？
なんのこと？？と思われた方も多いかも知れませんが、私たちは実は意外と自分がどんな風に息をしているかに鈍感だったりします。
私たちは、普段１分間に12回から20回呼吸しているんですが、普段は意識しなくても呼吸できているので、改めて数えることはあまりありませんね。
そして、私たちがとても驚いた時や感動した時に「息をのむ」とか「呼吸を忘れる」という表現があるように、知らないうちに呼吸が乱れるなんてことも良くあります。
とても驚いた時、慌てた時、怖くなった時など、心の動揺に応じて私たちの息の仕方も変わります。
一般的な傾向として、私たちは感情的になった時には、息が浅くなり、また、早くなります。
息が浅くなり早くなると、体のあちこちに「非常事態警報」が出ます。
「何か起こっている、危険に備えろ！」と心臓の動きが早くなり、心拍数が上がります。いつでも動けるようにと体のあちこちに力が入ります。
これは、私たちの心身がなんらかの危険な事態に備えようとする一種の本能です。
そして、心身が不安定な時、私たちはこの「非常事態警報」に過敏に反応してしまったり、「非常事態」からいつもの状態に自分を引き戻すのが難しかったりします。
そんな時に思い出してください。
息、ちゃんとしてますか？
呼吸の変化は、心身に「非常事態」の到来を告げるのに重要な役割を果たしていますが、逆に、「非常事態」が終わったことを告げるのにも重要な役割を果たしています。
つまり、体に変に力が入ってしまっている状態や心がなんだか落ち着かない時に、呼吸を整えることで、心身を落ち着かせることもできるんです。
「わぁ、どうしよう？！」と慌てたり、感情的になったり、なんだか心が落ち着かない時、ゆっくり自分の呼吸を数えてみましょう。
ちょっと息が早くなっている時、自分の中で「吸って、はいて・・・・」と心の中で数えながら、深く吸い込み、ゆっくりはいてみましょう。
できるなら、どこかに座って、目をつぶって、ゆっくり息をしましょう。
息が深くゆっくりになれば、心身の「非常事態警報」は解除され、落ち着いて来るはずです。
ちょっと落ち着いたら、自分自身に「もう大丈夫。」とゆっくり言ってあげましょうね。
Are you breathing alright?
When you feel uncomfortable, unstable or out of control, we should pay attention on our breathing.
Although we are not really aware of our own breathing, breathing affects us mentally and physically.
Normally, we breath in and out for 12 to 20 times a minute without realizing it.
However, when we feel emotional, like being shocked, surprised, scared, or angry…, our breathing goes shallow and quick.
Shallow and quick breathing gives your body and mind a “warning sign.”
Your heart rate goes up and your whole body gets activated to get ready for some sort of “emergency.”
This is basically a natural reaction, but, when your mind and body are unstable or vulnerable because of tiredness, health issues or mental health issues, it is not easy to control.
When you feel stressed or overwhelmed, pay attention on your own breathing.
Are you breathing alright?
Breathing can give your mind and body “a warning sign”, and it also can become a key to release your tension.
When you feel stressed, uneasy or overwhelmed, count and pace your breath,
If you can, sit down and close your eyes,
and breath slowly and deeply….
tell yourself in your mind, “breath in….and out…”
Once your breathing gets back to your normal pace, your mind and body would recognize, the “emergency” is over.
Then, tell yourself, “it’s ok. I’m fine.”
初めまして。Hello
初めまして、こんにちは。
私は、日本とカナダで10年以上、鬱、境界性パーソナリティ障害、そしてPTSDという複数の精神性疾患とそこから生じる様々な体の不調と戦ってきました。
このブログで、これまで私が学んだことをあれこれと皆さんと共有できればいいなと思います。
このブログが何かの形であなたのお役に立てれば嬉しいです。
Hello, everyone. Thank you for dropping by to my new blog.
I have been fighting aganst several mental health issues, depression, Borderline personality disorder and PTSD, for more than ten years in Japan and Canada.
I would like to share some of good ideas and lessons I have learned in this ten years.
I wish, some of those, which helped me in many ways, would be helpfull for you.
